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Glykämische-Ladung

Die glykämische Ladung (GL) ist ein Konzept im Bereich der Ernährung, das besonders im Fitness- und Gesundheitsbereich Beachtung findet. Sie baut auf dem Konzept des glykämischen Index (GI) auf und bietet eine vollständigere Einschätzung darüber, wie die Aufnahme von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Während der GI den relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels misst, der durch den Verzehr von 50 Gramm eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels verursacht wird, berücksichtigt die GL sowohl die Qualität als auch die Quantität der Kohlenhydrate in einer Portion dieses Lebensmittels.

Berechnung der glykämischen Ladung

Die glykämische Ladung wird mit folgender Formel berechnet:

GL=GI×Menge der Kohlenhydrate pro Portion (in Gramm)/100

Ein Lebensmittel mit einem GI von 70 und 10 Gramm Kohlenhydraten pro Portion hätte also eine GL von 7 (70 * 10 / 100 = 7).

Bedeutung der glykämischen Ladung

  • Niedrige GL: Lebensmittel mit einer niedrigen GL (10 oder weniger) verursachen einen geringeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diese sind für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit vorteilhaft, da sie helfen können, den Appetit zu kontrollieren und die Energieversorgung gleichmäßiger zu gestalten.
  • Mittlere GL: Lebensmittel mit einer mittleren GL (11-19) haben einen moderaten Effekt auf den Blutzucker.
  • Hohe GL: Lebensmittel mit einer hohen GL (20 oder mehr) können den Blutzuckerspiegel schnell und stark erhöhen, was zu einer erhöhten Insulinausschüttung und potenziell zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Anwendung im Fitnessbereich

Im Fitnessbereich ist die Kenntnis der GL von Lebensmitteln wichtig, um den Energiehaushalt zu steuern und die Leistung zu optimieren. Beispielsweise können Lebensmittel mit einer niedrigen bis mittleren GL dabei helfen, den Energielevel über einen längeren Zeitraum stabil zu halten, was besonders bei Ausdaueraktivitäten von Vorteil ist. Vor dem Training kann die Wahl von Lebensmitteln mit einer höheren GL einen schnellen Energieboost liefern, während nach dem Training Lebensmittel mit einer mittleren bis hohen GL helfen können, die Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Zusammenfassung

Die glykämische Ladung ist ein nützliches Werkzeug für Personen, die ihre Ernährung im Hinblick auf Fitnessziele wie Gewichtsmanagement, Leistungssteigerung und allgemeine Gesundheit optimieren möchten. Indem man Lebensmittel basierend auf ihrer GL auswählt, kann man den Blutzuckerspiegel effektiver steuern und so die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern.